با این 10 روش کلسترول خوب (HDL) خود را همیشه بالا نگه دارید

آیا سطح HDL خود را که به کلسترول خوب خون معروف است، می دانید؟ کلسترول HDL نام ترکیب قدرتمندی است که در وریدهای منتهی به قلب جمع میشود، به مرور زمان اوج‌هایی را در رگ ایجاد می‌کند، ذرات چربی مضر را که سیالیت خون را مختل می‌کنند جذب می‌کند و آنها را برای تصفیه به کبد می‌برد.

برای داشتن یک قلب قوی و سلامت قلب گزارش شده است که باید سطح HDL خون یا کلسترل خوب بالا باشد. در حالی که مقامات بین المللی سلامت قلب توصیه می کنند که یک مرد سالم سطح کلسترول HDL حداقل 40 میلی گرم در دسی لیتر داشته باشد و این مقدار در زنان نباید کمتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر باشد. سطح ایده آل HDL بالای 60 میلی گرم در دسی لیتر در خون است.

مطالعات انجام شده در کشور نشان می دهد که سطح کلسترول HDL در خون در مردان حدود 36 میلی گرم در دسی لیتر و در زنان حدود 42 میلی گرم در دسی لیتر است. این یک واقعیت است که یک عامل خطر جدی برای بیماری های قلبی در جامعه عمومی ما وجود دارد که ارزش های بسیار پایینی دارد.

همچنین بیان شده است که ارتباط بین کلسترول تام و سطح HDL در خون یک شاخص مهم برای سلامت قلب است. اکثر ارزیابی های تحقیقاتی نشان می دهد که نسبت کلسترول کل خون به مقدار HDL زیر 3.5 برای سلامت قلب مفید است. همچنین مطالعات مهمی نشان می دهد که نسبت بیش از 4.5 یا حتی 5 منجر به افزایش قابل توجهی در خطر بیماری های قلبی می شود.

کلسترول یک ترکیب حیاتی در بدن ما است که برای سلول ها و برخی بافت ها ضروری است، اما متأسفانه افزایش آن در دراز مدت برای سلامتی مضر است. افرادی که کلسترول بالا و سطح HDL پایین دارند در یک روز به بیماری قلبی مبتلا نمی شوند، اما یک روز به طور ناگهانی با درد قفسه سینه یا حمله قلبی به بیمارستان مراجعه می کنند. به طور کلی این سنین در دهه 50 به بالا رایج است.

افزایش کلسترول خوب خون با 10 عادت فوق العاده در زندگی

1 . استفاده از روغن زیتون

4 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز: تجزیه و تحلیل 42 مطالعه در مقیاس بزرگ روی حدود 800 هزار نفر در مورد روغن زیتون، سالم ترین روغن در جهان، نشان می دهد که روغن زیتون با ارزش ترین روغن برای قلب نیز می باشد. به صراحت می توانیم بگوییم که پلی فنول های موجود در روغن زیتون باعث افزایش تولید کلسترول HDL می شود و مصرف 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز می تواند آن را به طور متوسط ​​7 میلی گرم در دسی لیتر در 6 هفته افزایش دهد. همچنین می‌خواهم به شما یادآوری کنم که غنی‌ترین روغن زیتون از نظر پلی‌فنول، نوع پرس سرد فوق بکر است.

2 . کم کردن استفاده از کربوهیدرات ها

75 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز: مصرف بیشتر کربوهیدرات از 4 برش نازک نان سبوس دار یا 1 بشقاب کوچک بلغور پلو در روز می تواند باعث کاهش کلسترول HDL به خصوص در افرادی که چاق هستند یا سندرم متابولیک دارند، شود. به همین دلیل، اگر مشکل وزن دارید، باید مراقب باشید که میزان کربوهیدراتی که از کل غذای کربوهیدراتی که روزانه می خورید دریافت می کنید، بیش از 100 گرم نباشد. بیان شده است که مصرف غذاهای حاوی 75-100 گرم کربوهیدرات سالم در افراد چاق باعث افزایش جدی 5 میلی گرم در دسی لیتر در کلسترول HDL می شود.

3 . ورزش

به طور منظم ورزش کنید: انجام ورزش های فعال برای سلامت قلب بسیار مهم است. پیشنهاد ما به شما این است که برای داشتن قلبی پرانرژی تمرینات استقامتی، هوازی و با سرعت بالا را در زندگی خود پیاده کنید.

باید به شما یادآوری کنیم که هر چه سرعت تمرین بیشتر باشد، سطح HDL سریعتر افزایش می یابد. می توانم بگویم که در حدود 10 هفته که پیاده روی با سرعت بالا انجام می دهید، افزایش HDL حدود 8 میلی گرم در دسی لیتر را تجربه خواهید کرد که ما آن را به عنوان یک معجزه در نظر می گیریم. می توانیم بگوییم که ورزش به سالم نگه داشتن رگ ها، شکستن مقاومت انسولین، پر کردن خون با اکسیژن فراوان و داشتن قلبی کاملاً جدید کمک می کند.

4 . روغن نارگیل

دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل: روغن زیتون باید روغن اصلی آشپزخانه ما باشد، اما روغن نارگیل اثر معجزه آسا دارد که HDL را به میزان 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که افزودن 2 قاشق غذاخوری در روز به رژیم غذایی از افزایش سطح HDL به میزان میلی گرم در دسی لیتر در 3 هفته پشتیبانی می کند. استفاده از مقدار کمی روغن نارگیل که اشتها را متعادل می کند، متابولیسم را تسریع می کند و سلامت مغز را تقویت می کند، مفید است.

5 . ترک دخانیات

سیگار را ترک کنید: سیگار بزرگترین عامل کاهش کلسترول HDL در خون است. به لطف نیکوتین، استعمال دخانیات ترکیبات مضر زیادی را در خون ایجاد می کند و باعث گردش آنها در رگ ها می شود و در عین حال باعث از بین رفتن کلسترول HDL می شود. مشاهده می شود که سطح کلسترول HDL در حدود یک ماه پس از ترک سیگار به سرعت افزایش می یابد.

6 . لاغر کردن

کاهش وزن: مسلم است که کاهش وزن تغییرات جدی در میزان کلسترول ایجاد می کند. به وضوح، مشاهدات بالینی ما این است که با کاهش وزن تقریباً 6 کیلوگرمی، مقدار کلسترول HDL 4 میلی گرم در دسی لیتر افزایش می یابد. اگر آووکادو، جو، بادام، گردو، دانه چیا و کنجد به رژیم های کاهش وزن اضافه شود، افزایش HDL بسیار سریعتر است.

7 . استفاده از میوه ها و سبزیجات با رنگ بنفش

غذاهای با رنگ بنفش زیاد مصرف کنید: سبزیجات و میوه های تازه بنفش رنگ حاوی آنتی اکسیدانی قوی به نام آنتوسیانین هستند. می توانم بگویم غذاهایی مانند بادمجان، پیاز قرمز، آلو بنفش، زغال اخته، شاه توت، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی HDL را افزایش می دهند. هنگامی که افراد با HDL پایین به طور مکرر این سبزیجات و گیاهان تازه بنفش رنگ را مصرف می کنند، سطح HDL می تواند پس از حدود 12 هفته به سطوح مطلوب برسد.

8 . استفاده منظم از ماهی ها

ماهی های چرب مصرف کنید: ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند و کلسترل مفید را افزایش می دهند. هنگامی که 200 گرم ماهی چرب را 3 بار در هفته به مدت 6 هفته به طور منظم می خورید، سطح HDL شما نیز به سطح طبیعی افزایش می یابد. اگر نمی توانید ماهی مصرف کنید، مصرف 1000 میلی گرم مکمل امگا 3 نیز می تواند این کلسترول عالی و خوب را افزایش دهد.

9 . عدم استفاده از چربی های ترانس

از چربی های ترانس دوری کنید: امروزه ما بهتر می دانیم که تمام چربی های سفید به شکل جامد پایه های بیماری قلبی را تشکیل می دهند. افرادی که مصرف خامه، خامه، کره، مارگارین سفت، گوشت خوک، قسمت های چرب گوشت قرمز، پوست مرغ و بوقلمون را عادت می دهند، سطح HDL 10 درصد کاهش می یابد.

10 . استفاده از ماست

منبع فوق العاده ماست: باید بگویم که پروبیوتیک ها سنتز کلسترول HDL را تحریک می کنند. غذای سنتی ما، ماست، با اتصال به فلور روده، سطح کلسترول بد را کاهش می دهد، سنتز کلسترول با افزایش باکتری های مفید در روده سرکوب می شود و میزان HDL به طور طبیعی افزایش می یابد. لازم به ذکر است که افراد دارای رژیم غذایی سالم که هر روز 1 کاسه ماست مصرف می کنند، می توانند سطح HDL خود را 4-5 میلی گرم در دسی لیتر در حدود 4 هفته افزایش دهند.