ویتامین c در چه چیزهایی وجود دارد ؟ چرا بدن ما به این ویتامین نیاز دارد ؟

ویتامین c یکی از ضروری ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است و نقش مهمی در سلامتی و عملکرد درست بدن دارد. این ویتامین از انواع ویتامین های محلول در آب می باشد و توسط بدن انسان ها تولید نمی شود. از همین رو برای تامین آن باید مواد غذایی حاوی ویتامین c در رژیم غذایی تمام افراد قرار بگیرد.

در این مطلب تصمیم داریم شما را با بهترین منابع حاوی ویتامین c آشنا کنیم تا بتوانید سلامتی بدن خود را تضمین نمایید. همراه ما باشید!

آشنایی با خواص ویتامین c

اجازه دهید قبل از آنکه به معرفی منابع ویتامین C بپردازیم، کمی درخصوص خواص این ویتامین برای بدن و لزوم مصرف آن با شما صحبت کنیم. همانطور که در ابتدای مطلب هم عنوان شد، ویتامین c یکی از مهمترین و مفیدترین انواع ویتامین ها و مواد مغذی برای بدن است و مصرف آن برای سلامتی بدن ضروی می باشد. از طرفی دیگر، برخلاف بسیاری از مواد مغذی مصرف این ویتامین حتی در مقادیر بالا هم مشکل چندانی برای سلامتی شما پیش نخواهد آورد. در حدی که شما می توانید روزانه تا ۲ هزار میلی گرم از این ویتامین را بدون هیچ مشکلی مصرف نمایید.

برخی از مهمترین فواید ویتامین سی شامل تقویت سیستم ایمنی بدن و جبران کمبودهای آن، بهبود پوست و مو و به تعویق انداختن روند پیری، کاهش ریسک ابتلا به فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی، تقویت چشم ها، کاهش کلسترول بد خون، جلوگیری از ابتلا به نقرس، جلوگیری از ابتلا به سرطان به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، کمک به جذب آهن و رفع کمخونی، جلوگیری از زوال عقل و ابتلا به آلزایمر و… می باشد.

 

منابع سرشار از ویتامین c سی

ویتامین c در مواد غذایی و منابع مختلفی وجود دارد، اما ما در این مطلب سعی کرده ایم غنی ترین منابع این ویتامین را گردآوری کرده و به شما معرفی کنیم. برای آشنایی با مهمترین مواد غذایی حاوی ویتامین سی ادامه مطالب را از دست ندهید!

آلو کاکادو

آلو کاکادو یکی از میوه های استوایی بوده و منبع غنی ویتامین سی به شمار می رود. جالب است بدانید میزان ویتامین سی موجود در آووکادو حتی از پرتقال هم بیشتر است (چیزی حدود ۱۰۰ برابر!). این میوه به تازگی در ایران هم محبوبیت بالایی پیدا کرده و خیلی از افراد آن را در برنامه تغذیه ای خود قرار می دهند.

در هر ۱۰۰ گرم آلو کاکادو چیزی حدود ۵۳۰۰ گرم ویتامین سی یافت می شود. یعنی شما اگر یک عدد از این میوه را هم میل کنید، نیاز روزانه خود به ویتامین سی و حتی بیشتر از آن را تامین خواهید کرد.

این میوه یک آنتی اکسیدان قوی است و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

 

چیلی

چیلی یک نوع فلفل است که به عنوان یکی از منابع غنی ویتامین c شناخته می شود. در هر فلفل چیلی حدودا ۱۰۹ گرم ویتامین c وجود دارد که تقریبا ۱۲۱ درصد از نیاز بدن به این ویتامین را تامین خواهد کد.

 

انگور

یکی دیگر از منابع سرشار از ویتامین سی، انواع انگور به ویژه انگور سیاه است. در هر یک فنجان انگور سیاه چیزی حدود ۱۰۱ گرم ویتامین سی یافت می شود. این میوه یک آنتی اکسیدان قوی از نوع آنتوسیانین است و برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی و عروقی یا حتی سرطان مفید خواهد بود.

 

آویشن

در میان گیاهان دارویی، آویشن از بیشترین میزان ویتامین c برخوردار است. در هر ۳۰ گرم از این گیاه چیزی حدود ۴۵ گرم ویتامین c یافت می شود. شما می توانید هرروز ۲ قاشق غذاخوری آویشن را دم کرده و به عنوان دمنوش میل نمایید. این کار به شکل قابل توجهی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما و کمک به بهبود یا جلوگیری از مشکلات پوستی خواهد شد. همچنین این دمنوش عفونت های بدن شما را از بین برده و برای درمان بسیاری از بیماری ها هم مفید است.

 

جعفری تازه

جعفری تازه یکی دیگر از سبزیجات حاوی ویتامین سی است که شاید به اندازه آویشن غنی نباشد، اما افزودن آن به دمنوش ها یا غذاها به صورت روزانه بخشی از نیاز بدن به این ویتامین را برطرف می کند. در هر ۸ گرم جعفری چیزی حدود ۱۰ میلی گرم ویتامین سی وجود دارد. همچنین این سبزی پرخاصیت به عنوان منبع سرشار از آهن هم به شمار می رود و مصرف آن خواص زیادی برای سلامتی بدن خواهد داشت.

 

شاهی

همه افراد شاهی را به عنوان یک سبزی پرخاصیت می شناسند. این سبزی معمولا برای تزیین غذاهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. شاهی حاوی انواع ویتامین ها و مواد مغذی می باشد که از آن جمله می توان به ویتامین c، ویتامین a، فولیک اسید، آهن، کلسیم، فیبر، پروتئین و… اشاره کرد. میزان ویتامین c موجود در هر پیمانه از این سبزی ۳۵ میلی گرم است.

شما می توانید این سبزی را همراه وعده های غذایی خود میل کرده یا در پخت غذاها و سالادها از آن استفاده کنید.

 

کلم پیچ

یکی دیگر از سبزیجات حاوی ویتامین c، کلم پیج است که حدودا ۸۰ میلی گرم از این ویتامین را در خود جای داده است. این سبزی همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مثل ویتامین K و آهن بوده و می تواند به سلامتی بدن انسان ها کمک کند.

همانطور که می دانید، حرارت دادن به سبزیجات باعث از بین رفتن و کاهش ویتامین های آن ها می شود. اما کلم پیج حتی بعد از پختن هم حاوی حدود ۵۳ درصد ویتامین c خواهد بود. شما می توانید این کلم را به عنوان سالاد و به صورت روزانه یا در دستور غذاهای مختلف استفاده کرده و از خواص آن بهره مند شوید.

 

کلم بروکلی

کلم بروکلی هم درست مانند کلم پیچ یکی از منابع غنی ویتامین c است. این کلم حاوی ۵۱ گرم ویتامین سی بوده و بخش زیادی از نیاز شما به این ویتامین را تامین خواهد کرد. از جمله مهم ترین خواص کلم بروکلی می توان به مواردی همچون کاهش ریسک بیماری های قلبی، کمک به درمان سرطان، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش استرس و… اشاره کرد.

 

کیوی

از جمله میوه های حاوی ویتامین c که شما می توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید، کیوی می باشد. جالب است بدانید هر کیوی حدودا ۷۱ گرم از این ویتامین را در خود جای داده است و شما اگر روزی فقط یک عدد از این میوه را مصرف نمایید، حدود ۸۰ درصد از نیاز خود به ویتامین c را تامین کرده اید.

کیوی از فواید و مزایای زیادی برخوردار است که از آن جمله می توان به کاهش استرس، کاهش کلسترول، تقویت سیستم ایمنی، بهبود گردش خون و… اشاره کرد.

 

لیمو

تقریبا همه افراد لیمو را به عنوان یکی از منابع فنی ویتامین سی می شناسند. هر لیموی متوسط ۸۳ گرم از این ویتامین را در خود جای داده است. از گذشته تا کنون از لیمو برای درمان بیماری هایی مثل سرماخوردگی و گلودرد و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کردند. این میوه یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند برای درمان مشکلات زیادی در بدن مورد استفاده قرار بگیرد.

 

آناناس

در هر پیمانه آناناس ۸۷ گرم ویتامین سی وجود دارد. این میوه می تواند برای درمان بسیاری از بیماری ها مثل مشکلات گوارشی، آرتورز و تقویت استخوان مورد استفاده قرار بگیرد. شما می توانید از آب آناناس استفاده کرده یا این میوه را در اسموتی ها و سالاد های خود به کار ببرید تا از خواص آن بهره مند شوید.

 

خرمالو

خرمالو یکی از خوشمزه ترین منابع حاوی ویتامین c است. این دلبر پاییزی حدودا ۱۶ گرم ویتامین سی دارد؛ یعنی خوردن یک عدد خرمالو ۱۸ درصد از نیاز بدن شما به این ویتامین را رفع خواهد کرد.

پاپایا

از جمله میوه های استوایی حاوی ویتامین c می توان به پاپایا اشاره کرد. این میوه ۸۷ گرم ویتامین c دارد و بخش عظیمی از نیاز بدن شما به این ویتامین را تامین خواهد کرد. از جمله خواص پاپایا می توان به تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر و همچنین به تعویق انداختن روند پیری اشاره کرد.

 

انبه

این میوه یکی از پرخاصیت ترین میوه هایی است که شما می توانید در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. در انبه انواع ویتامین ها از جمله ویتامین c وجود دارد. شما می توانید از این میوه برای تهیه سالاد میوه استفاده کرده و یا حتی آبمیوه طبیعی انبه را به صورت روزانه میل نمایید. هر میوه انبه نزدیک به ۵۸ میلی گرم ویتامین c دارد و می تواند تقریبا نصف نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند.

 

توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از منابع سرشار از ویتامین سی بسیار لذیذ و خوشمزه به شمار می رود. در هر فنجان توت فرنگی حدود ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C وجود دارد. در واقع شما با مصرف یک فنجان از این میوه می توانید تا ۹۸ درصد از نیاز خود به ویتامین c را رفع نایید! توت فرنگی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته می شود و همچنین حاوی مقادیر فراوانی فولات، منگنز و… می باشد. شما با قرار دادن این میوه در برنامه غذایی خود می توانید از سرطان و بسیاری از بیماری های خطرناک دیگر جلوگیری نمایید.

 

پرتقال

بدون شک این میوه به عنوان معروف ترین منبع ویتامین c به شمار می رود. به طور کلی ویتامین c در اکثر مرکبات وجود دارد. پرتقال هم حاوی حدود ۷۰ گرم از این ویتامین است و همانطور که می دانید، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند. به همین دلیل است که مصرف آب پرتقال تازه در زمان سرماخوردگی به شدت توصیه می شود.

در واقع پرتقال یک آنتی اکسیدان قوی بوده و برای درمان و پیشگیری از بسیاری بیماری ها مفید است. به شما توصیه می کنیم هر روز خود را به جای مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین و مواد شیرین کننده مضر، با یک لیوان آب پرتقال تازه و پرخاصیت شروع کنید.

 

گوجه فرنگی

همانطور که می دانید، گوجه فرنگی یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که اکثر افراد آن را به عنوان منبع سرشار از لیکوپین می شناسند. اما این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین سی نیز می باشد. در هر گوجه فرنگی چیزی حدود ۲۹ گرم ویتامین c وجود دارد که مقدار زیادی از نیاز بدن را تامین می کند.

حتی نوع خشک شده گوجه فرنگی هم از خواص زیادی برخوردار بوده و حاوی مقادیر بالایی از ویتامین c می باشد. شما می توانید به راحتی گوجه فرنگی تازه یا خشک شده را در پخت انواع غذاها و تهیه انواع سالادها مورد استفاده قرار دهید.

 

میزان ویتامین C مورد نیاز بدن شما چقدر است؟

همانطور که در بخش های قبلی هم اشاره کردیم، ویتامین سی از ویتامین های بی ضرر بوده و مصرف مقادیر بالای آن خطراتی مثل مسمومیت را به همراه ندارد. البته گاهی اوقات میزان اضافی این ویتامین از طریق ادرار دفع خواهد شد و تکرار این عمل باعث اختلال در عملکرد کلیه ها می شود. از همین رو بد نیست میزان ویتامین c مورد نیاز بدن را بدانید. در جدول زیر میزان مورد نیاز بدن به این ویتامین به تفکیک سن و جنسیت مشخص شده است:

سن و جنسیت	میزان ویتامین سی مورد نیاز
۱ تا ۳ سالگی	۱۵ میلی گرم
۴ تا ۸ سالگی	۲۵ میلی گرم
۹ تا ۱۳ سالگی	۴۵ میلی گرم
پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله	۷۵ میلی گرم
دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله	۶۵ میلی گرم
مردان ۱۹ ساله و بالاتر	۹۰ میلی گرم
زنان ۱۹ ساله و بالاتر	۷۵ میلی گرم
زنان باردار	۸۵ میلی گرم
زنان شیرده	۱۲۰ میلی گرم

جمع بندی

در این مطلب سعی کردیم بهترین و غنی ترین منابع حاوی ویتامین C را به شما عزیزان معرفی کنیم. ویتامین c از جمله اصلی ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است و نقش مهمی در بهبود فعالیت های بدن شما دارد. این ویتامین خواص بی شماری داشته و می تواند از بسیاری بیماری ها و مشکلات جلوگیری کند. خوشبختانه منابع غذایی خوشمزه زیادی وجود دارند که می توانند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کنند. بنابراین شما با داشتن یک رژیم تغذیه ای مناسب، نیازی به مصرف مکمل و قرص برای دریافت این ویتامین نخواهید داشت.

از اینکه تا انتها همراه ما بودید سپاسگذاریم. امیدواریم که این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند!