کلسیم چیست و برای جذب کلسیم در بدن چه بخوریم ؟

کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که باید جذب آن در داخل بدن صورت بگیرد. از همین رو شما باید از راه های مختلفی استفاده کنید تا جذب کلسیم در بدن به بهترین شکل ممکن انجام شود. خوردن خوراکی هایی که دارای کلسیم هستند می تواند در این مورد بسیار راهگشا باشد. در این مطلب قصد داریم تا به صورت ویژه به این موضوع بپردازیم پس تا انتها با همراه باشید.

جذب کلسیم با خوردن پنیر

به طور کلی لبنیات یک منبع بسیار مهم از کلسیم هستند که پنیر یکی از مهم ترین آن ها به حساب می آید. البته میزان کلسیم در انواع مختلف پنیر با یکدیگر دارای تفاوت است. خوشبختانه کلسیم موجود در پنیر بسیار آسان تر قابل جذب خواهد بود که شما می توانید از این راهکار عالی به سود خود استفاده کنید. خوردن پنیر برای رده های سنی مختلف توصیه می شود زیرا کارایی فوق العاده ای دارد. این نکته را فراموش نکنید که پنیرها دارای میزان مشخصی از چربی نیز هستند.

به همین علت کسانی که دارای چربی خون بالا هستند، بهتر است که با خوردن پنیر کم چرب کلسیم بدن خود را تامین کنند. این نکته را از یاد نبرید که در پنیر پروتئین مناسبی نیز وجود دارد که بدن را از این لحاظ نیز کاملا تامین خواهد کرد. با توجه به اهمیت بالای پنیر در تامین کلسیم بدن، بهتر است که خوردن آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

ماهی؛ غذایی سرشار از کلسیم

غذاهای دریایی از مهم ترین منابع کلسیم هستند که به طور پیوسته از آن ها استفاده می شود. در این بین ماهی ساردین یکی از بهترین مواردی است که شما می توانید برای مصرف آن اقدام نمایید. همچنین شما می توانید که از انواع کنسرو ماهی نیز برای تامین کلسیم بدن خود استفاده کنید. شاید برای شما جالب باشد که میزان کلسیم می تواند با توجه به نوع ماهی که مصرف می کنید متفاوت باشد.

البته مصرف ماهی نیز باید به صورت اصولی بگیرد زیرا زیاده روی کردن در این بخش نیز می تواند خطرات زیادی در پی داشته باشد. وجود چربی های مفید غیر اشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ در ماهی سبب شده است که این ماده غذایی از ارزش بیشتری برخوردار باشد. شما می توانید با توجه به نوع ذائقه خود برای تهیه ماهی اقدام کرده و تامین کلسیم بدن را انجام دهید.

مصرف حبوبات برای تامین کلسیم بدن

اگر به دنبال تامین ویژه کلسیم بدن خود هستید، بهتر است که از حبوبات به صورت برنامه ریزی شده استفاده کنید. البته نباید فراموش کرد که در بین حبوبات لوبیا مقدار کلسیم بیشتری را به خود اختصاص داده است. به طور مثال لوبیا سفید به عنوان یکی از منابع مهم کلسیم مورد استفاده قرار می گیرد که شما می توانید برای خرید آن اقدام نمایید. مورد دیگری که باید به آن دقت کرد این است که حبوبات از نظر فیبر و پروتئین نیز بسیار غنی هستند.

از همین رو شما قادر خواهید بود که نیاز خود را از طریق راه های مختلف برطرف سازید. اگر میزان کلسیم بدن شما کم است، حبوبات مفید را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بیشتری نفع ممکن را از آن ببرید. هنگامی که شما از این محصول استفاده می کنید، بخش زیادی از کلسیم بدن به راحتی تامین می شود پس از این جهت نگرانی به خود راه ندهید.

خوردن پروتئین وی برای تامین کلسیم

پروتئین ها انواع مختلفی دارند که هر کدام از آن ها می توانند بر روی بدن شما تاثیر مثبتی بگذارند. پروتئین وی یکی از این موارد است که در شیر یافت می شود. در حال حاضر پروتئین وی به صورت مکمل غذای نیز ارائه می شود. نکته قابل تامل این است که پروتئین وی دارای مقادیر بالایی از کلسیم است.

از همین رو شما می توانید که با مصرف این محصول پروتئین بدن خود را تامین نمایید. بسیاری از ورزشکاران از پروتئین وی برای تامین بدن خود استفاده می کنند که می تواند تاثیرات فوق العاده ای بر روی بدن شما داشته باشد. بر همین اساس به شما توصیه می کنیم که مصرف این محصول را نیز در برنامه های خود قرار دهید.

پرتقال؛ میوه ای سرشار از کلسیم

برخی از افراد دوست دارند که کلسیم بدن خود را با استفاده از میوه ها تامین کنند. برای این افراد مصرف پرتقال بهترین گزینه ای است که وجود دارد. با این حال پرتقال علاوه بر کلسیم مواد مفید بسیاری همچون ویتامین c دارد. از همین رو به شما توصیه می کنیم که برای خوردن این میوه برنامه ریزی لازم را داشته باشید. شما می توانید که پرتقال را به شیوه های مختلفی مصرف کنید. به همین علت در این زمینه محدودیت خاصی وجود ندارد.

به طور مثال خوردن آب پرتقال تازه می تواند برای شما بسیار مفید و موثر باشد. در صورتی که شما یک عدد پرتقال را میل کنید، موفق خواهید شد که ۶ درصد نیاز روزانه خود را از این طریق برطرف نمایید. بر همین اساس بهتر است که برای خوردن پرتقال برنامه ریزی لازم را داشته باشید. با یک نگاه ساده به آمارها می توان به این نکته پی برد که مصرف پرتقال به طور مستقیم بر روی جذب کلسیم در بدن اثر می گذارد.

کلم پیچ؛ منبع غنی کلسیم برای همه افراد

بسیاری از افراد دوست دارند که تامین کلسیم بدن را از طریق سبزیجات انجام دهند. از همین رو به این دسته از افراد توصیه می شود که از کلم پیچ استفاده کنند. در اکثر موارد کلم پیچ به عنوان یک سبزی تزئینی در داخل غذاها به کار می رود که می توان مصرف آن را بیشتر کرد. اضافه کردن کلم پیچ به سالاد یک راه عالی برای خوردن آن است که می توانید به صورت ویژه آن را امتحان کنید.

در یک وعده این سبزی حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این مورد نشان دهنده آن است که سبزی کلم پیچ یک منبع بی نظیر برای شما محسوب می شود. در واقع شما با این سبزی می توانید ۹ درصد نیاز روزانه خود را برطرف کنید. همچنین با خوردن این وعده می توانید ۳۴ کالری انرژی نیز دریافت کنید. نکته مهم این است که این سبزی را می توان به شکل های مختلفی مصرف کرد که از این لحاظ دست شما باز است.

کلسیم بالا در شیره نیشکر

یکی دیگر از محصولات ویژه ای که می توان برای تامین کلسیم بدن استفاده کرد شیره نیشکر است. معمولا افراد کمتری درباره شیره نیشکر اطلاع دارند که شما می توانید آن را به بهترین شکل ممکن تامین کنید. س بررسی ها نشان می دهد که یک قاشق شیره نیشکر دارای ۴۰ میلی گرم کلسیم است. از همین رو این ماده غذایی برای تامین نیاز شما در این بخش بسیار مناسب خواهد بود. شیره نیشکر را می توان به شکل های مختلفی مصرف کرد.

از همین رو شما قادر خواهید بود که آن را همراه با نان، آب یا شیر مصرف کنید. ناگفته نماند که این شیره دارای مقدار زیادی آهن و منیزیم است که به آسانی تامین بدن شما را انجام خواهد داد. با خوردن این شیره حدود ۴ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم به طور کامل برطرف خواهد شد. خوشبختانه این ماده غذایی بسیار شیرین و خوشمزه است و نیازتان را به انواع مواد مغذی تامین خواهد کرد.

جذب کلسیم در بدن با تخمه آفتابگردان

یکی از مهم ترین مواردی که شما باید به آن دقت کنید این است که تخمه آفتابگردان جزو بهترین محصولاتی است که دارای کلسیم است. معمولا افراد کمتری از میزان کلسیم موجود در تخمه آفتابگردان اطلاع دارند که شما باید مصرف آن را در برنامه خود قرار دهید. نکته مهم این است که این محصول می تواند در تقویت استخوان ها بسیار مفید و موثر باشد.

البته مزایای این محصول فقط به کلسیم محدود نمی شود بلکه می توان از آن برای افزایش سلامت قلب نیز استفاده کرد. با توجه به اینکه دانه آفتابگردان یک دانه روغنی است، سعی کنید که در خوردن آن زیاده روی به خرج ندهید. تحقیقات نشان داده است که استفاده از تخمه آفتابگردان می تواند در جلوگیری از سرطان نیز نقش مهمی را ایفا کند.

خوردن ماست را فراموش نکنید

همانطور که قبلا هم به آن اشاره کردیم، خوردن لبنیات می تواند نیاز بدن شما را به کلسیم برطرف کند. از همین رو همواره تمام تلاش خود را بکنید تا بهترین ماست را مصرف نمایید. بررسی ها نشان می دهد که میزان کلسیم موجود در ماست از هر غذای دیگری بیشتر است. اگر شما یک پیاله ماست بخورید، ۴۲ درصد کلسیم بدن شما را به راحتی تامین خواهد کرد. همچنین این مقدار از ماست دارای ۱۶۰ کالری است که نشان دهنده ارزش غذایی بالای آن است.

به همین علت بهتر است که همراه با غذای خود از ماست طبیعی استفاده کنید تا مزایای مختلف آن شامل حال شما شود. در داخل یک پیاله ماست حدود ۱۴۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد که این مورد نشان دهنده ارزش و اهمیت بسیار بالای آن است. اگر مشکل چربی خون دارید بهتر است که از ماست های کم چرب استفاده کنید که از بیشترین ارزش ممکن برخوردار هستند.

رساندن کلسیم به بدن با خوردن انجیر خشک

انجیر خشک یکی از مواد غذایی خوش خوراک است که به صورت گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. ترکیبات موجود در انجیر خشک نشان دهنده آن است که ارزش غذایی این ماده تا چه حد بالا است. چنانچه شما در یک روز ۲ عدد انجیر خشک را مصرف کنید، خواهید توانست که ۵۵ میلی گرم کلسیم را به بدن خود برسانید. نکته مهم این است که این مقدار از کلسیم برابر با ۶ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است. به همین علت شما این فرصت را خواهید داشت که از انجیر خشک به عنوان میان وعده استفاده کنید.

هر عدد انجیر خشک دارای ۲۰ کالری است که می تواند انرژی شما را در طول روز به خوبی تقویت نماید. با توجه به ویژگی های بی نظیری که در انجیر خشک وجود دارد، حتما برای خوردن آن برنامه ریزی لازم را انجام دهید. ذکر این نکته ضروری است که خوردن انجیر می تواند نیاز بدن شما به پتاسیم و ویتامین کی را نیز برطرف سازد. در واقع شما با مصرف این محصول با یک تیر چند نشان می زنید که بسیار عالی خواهد بود.

کلسیم رسانی به بدن با ریواس

ریواس یکی از سبزیجات خوشمزه ای است که در مناطق کوهستانی رشد می کند. به همین علت این گیاه دارای طرفداران بسیار زیادی است. بررسی ترکیبات ریواس این موضوع را اثبات کرده است که در آن مقدار زیادی از کلسیم و فیبر دیده می شود.

درست است که در ریواس کلسیم زیادی وجود دارد، ولی با این حال فقط حدود یک چهارم آن جذب خواهد شد. به همین علت مصرف ریواس به تنهایی نمی تواند کل نیاز شما را برطرف کند. با این حال می توان آن را جزو گزینه های کمکی قرار داد زیرا عملکرد فوق العاده ای را در بدن دارد.

هر فنجان از ریواس دارای ۸۷ میلی گرم کلسیم است که این مقدار می تواند در تامین نیز شما موثر باشد. ریواس را می توان به دو شکل تازه و پخته شده مصرف کرد. این شما هستید که باید از بین راه های گفته شده بهترین روش را انتخاب کنید. نکته مهم و حائز اهمیت این است که ریواس ویتامین های متعددی را نیز در خود جای داده است که می توانید برای تامین نیاز خود از آن ها استفاده کنید.

فیبر پری بیوتیک نقش مهمی در این محصول دارد که باکتری های مفید روده را رشد خواهد داد. با توجه به اطلاعات داده شده، حتما برای مصرف این محصول برنامه ریزی درستی داشته باشید.

جمع بندی
کلسیم یکی از مواد معدنی لازم برای بدن است که کمبود آن می تواند مشکلات زیادی را برای شما به وجود بیاورد. از همین رو به شما توصیه می کنیم که برای تامین کلسیم و جذب آن در بدن از مواد غذایی مختلف استفاده کنید. در این مطلب مهم ترین مواد غذایی برای جذب کلسیم بیان شدند که شما می توانید برای مصرف آن ها برنامه ریزی لازم را انجام دهید. خوشبختانه اگر شما برنامه غذایی درستی داشته باشید، به طور قطع با مشکل کمبود کلسیم در بدن خود مواجه نخواهید شد.