۴ روش علمی برای خوابیدن سریع و راحت

آیا می توان در یک دقیقه به خواب رفت؟ با تکنیک ۴-۷-۸، بله، این مورد توسط مروج آن و بسیاری از افرادی که قبلاً در بیش از یک بار آن را عملی کرده اند تأیید شده است. این در مورد انجام یک تمرین تنفسی بر اساس یک فرمول ریاضی خاص برای خوابیدن سریع است تا بدن وارد حالت آرامش عمیق شود و در نتیجه در کمترین زمان به خواب رود.

اگر نگرانی های زیادی در ذهن تان می چرخد، بسیار عصبی هستید و هر شب بستن چشم ها و خوابیدن برایتان سخت تر می شود، ترفندها و درمان های طبیعی را که تا به حال استفاده کرده اید با این روش انقلابی تکمیل کنید. ببینید آیا نتایج آن به همان اندازه که می گویند باورنکردنی است یا خیر. به خواندن ادامه دهید و کشف کنید که چگونه در ۱ دقیقه با تکنیک ۴-۷-۸ به خواب بروید.

تکنیک ۴-۷-۸ برای خوابیدن سریع چیست؟

اندرو ویل، مدیر پزشکی یکپارچه و استاد دانشگاه آریزونا، مروج این تکنیک ۴-۷-۸ بود که قول می‌دهد پس از اجرای آن تنها در یک دقیقه به خواب برود. کاری که او انجام داد این بود که یک فرمول عددی را برای تکنیکی که سال‌ها برای بهبود تنفس دیافراگمی استفاده می‌شد، به کار برد. به این ترتیب، این تکنیک بر اصلاح شیوه تنفس ما در هنگام خواب تمرکز دارد تا بتوانیم اکسیژن را بهتر جذب کنیم، قسمت پایینی ریه ها را پر از هوا کنیم و در نتیجه عضلات بدن و بدن را شل کنیم.

این روش چگونه کار می کند؟

وقتی به رختخواب می رویم و عصبی یا استرس داریم، تمایل داریم سریعتر از آنچه باید نفس بکشیم. این باعث می شود که سطوح گازهایی که در جریان خون متمرکز شده اند (دی اکسید کربن، اکسیژن و …) نسبت مناسبی نداشته باشند. و بر این اساس است که تکنیک ۴-۷-۸ بر اساس بازدم صحیح، آهسته‌تر و عمیق‌تر است تا غلظت گازها برای بازیابی سطح طبیعی خود به دست آید. با این کار ضربان قلب کاهش می‌یابد، بدن عمیقاً آرام می‌شود و خواب در یک لحظه فرو می‌رود.

چگونه تکنیک ۴-۷-۸ را انجام دهیم تا در یک دقیقه به خواب برویم؟

آیا می خواهید این روش را آزمایش کنید و خودتان ببینید که آیا کار می کند یا خیر؟ بنابراین، برای اینکه در یک دقیقه با تکنیک ۴-۷-۸ به خواب بروید، فقط باید مراحلی را که در زیر به شما نشان می دهیم را دنبال کنید:

1. نوک زبان را پشت دندان های جلویی بالا، درست در نقطه ای که سقف دهان شروع می شود، قرار دهید.
2. دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و حدود ۴ ثانیه بشمارید.
3. نفس خود را حبس کنید و هوا را حدود ۷ ثانیه در ریه های خود نگه دارید.
4. تمام هوا را به مدت ۸ ثانیه از ریه ها خارج کنید.

به همین سادگی! با این مراحل ساده می توانید در رختخواب استراحت کنید و خیلی سریعتر به خواب بروید. مروج این روش اشاره کرده است که هم فرآیند الهام و هم انقضا باید پر سر و صدا باشد ، بنابراین از انجام آن در سکوت اجتناب می کند.

همچنین، اگر تمرین برای شما طولانی است، نگران نباشید، همانطور که ویل توضیح داد، نکته بسیار مهم این است که استنشاق همیشه نصف مدت دم طول بکشد، بنابراین می توانید حدود ۳ ثانیه از طریق دهان نفس بکشید، نگه دارید نفس خود را برای ۳ ثانیه دیگر و بازدم به مدت ۶ ثانیه. این نسبت برای شما نیز موثر خواهد بود و اثربخشی آن با تمرین بهبود می یابد.

برای به خواب رفتن سریع با تکنیک ۴-۷-۸ ، مهم است که تمرین تنفسی طبق گفته دکتر ویل انجام شود. به خاطر داشته باشید که در ابتدا طبیعی است که در آن مدت زمان حبس نفس خود را سخت‌تر کنید، اما به مرور زمان می‌توانید بدون هیچ مشکلی این کار را انجام دهید و با تمرین کردن، تمرینات تمرینی تاثیر بیشتری خواهد داشت. تاثیر می گذارد و نتایج بهتری به شما می دهد.

در هر صورت انجام آن به دفعات زیاد توصیه نمی شود، بهتر است این کار را حدود ۲ بار در روز انجام دهید تا تمرین کنید و در ماه اول بیش از ۴ بار تکرار نکنید. پس از تسلط بر تمرین و عادت کردن به آن، می توانید آن را تا ۸ بار تکرار کنید.

مواقع دیگری که می توانید از تکنیک ۴-۷-۸ استفاده کنید

استفاده از تکنیک ۴-۷-۸ نه تنها برای به خواب رفتن در یک دقیقه امکان پذیر است، بلکه می توانید آن را در سایر موقعیت های روزمره که نیاز به استراحت، آرام کردن اعصاب و وارد شدن به یک حالت آرامش دارید، به کار ببرید. برخی از لحظاتی که می تواند به شما کمک کند موارد زیر است:

• قبل از مواجهه با مصاحبه شغلی
• قبل از صحبت در جمع.
• قبل از رویارویی با یک مسابقه ورزشی.
• وقتی خبر بد دریافت می کنید.
• وقتی از چیزی احساس ترس می کنید.
• وقتی خیلی عصبانی هستید.
• قبل از سوار شدن به هواپیما اگر پرواز شما را مضطرب می کند.

ترفندهای دیگر برای سریع به خواب رفتن

به این ترفندها توجه کنید تا سریع بخوابید که همچنین می تواند به شما کمک کند تا لحظات استراحت خود را بهبود ببخشید:

• قبل از رفتن به رختخواب یک حمام ولرم بگیرید.
• مقداری دم کرده آرامش بخش مانند مواردی که در مقاله نشان داده ایم مصرف کنید بهترین دمنوش ها برای خواب چیست .
• از محرک هایی مانند تلفن همراه، تلویزیون، کامپیوتر و غیره دوری کنید.
• برنامه ای برای خوابیدن همیشه در همان زمان تنظیم کنید.
• فضا را به خوبی برای استراحت آماده کنید.
• شام سبک بخورید و از نوشیدنی های محرک پرهیز کنید.

برای خوب خوابیدن چه باید کرد؟

تقریباً همه ما در برهه ای از زندگی خود با مشکل خواب مواجه هستیم. مشکلات کاری، خانوادگی یا شخصی از جمله دلایلی هستند که می توانند بر خواب ما تأثیر منفی بگذارند و مانع از استراحت کافی در شب شوند. اگر در نظر بگیریم که در طول خواب مغز ما انرژی شیمیایی بدن را مدیریت می کند، حافظه و افکار روز قبل را تثبیت می کند و فرآیندهای فیزیولوژیکی مهمی مانند دفع سموم را انجام می دهد، متوجه می شویم که خوب خوابیدن برای بدن بسیار مهم است. بدن ما . .

اگر شما هم جزو کسانی هستید که با خواب مناسب مشکل دارید، نگران نباشید، زیرا یک سری اقدامات و توصیه ها در اختیار دارید مانند مواردی که در مقاله زیر توضیح خواهیم داد تا بدانید برای خوابیدن چه کاری انجام دهید.

نکاتی برای به خواب رفتن سریع و راحت

دو نکته وجود دارد که همیشه باید رعایت کنید و به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید. اولی، مطمئناً شما قبلاً آن را هزاران بار شنیده اید و دومی، شاید برخلاف آنچه در تمام عمر به شما گفته شده است باشد.

برای رسیدن به یک خواب خوب هر روز مهم است که یک برنامه خواب داشته باشید . بدن ما باهوش است و با آنچه به او می آموزیم سازگار است. به همین دلیل است که اگر هر روز سر ساعت معینی بخوابیم و در همان ساعت بیدار شویم، خودش چرخه خواب را تنظیم می کند و پس از مدت کوتاهی که زمان خواب است ما را خواب آلود می کند.

با دانستن این موضوع، باید هر گونه تحریک ذهنی را از یک ساعت قبل از به خواب رفتن از بین ببرید. تا زمانی که تعداد زیادی را به دست نیاورید، هیچ چیز کار نمی کند. قبل از خواب کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا به موسیقی گوش دهید.

توصیه دوم این است که هرگز بیش از ۳۰ دقیقه در رختخواب بیدار نمانید . اگر می‌خوابید اما بعد از نیم ساعت نمی‌توانید بخوابید، برخیزید و ورزش‌های آرام‌بخشی انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. اگر شروع به تماشای تلویزیون کنید، مغزتان آرام می شود و راحت تر به خواب می روید.

نگرانی های خود را به رختخواب نبرید.

روز ۲۴ ساعت دارد، پس باید ساعاتی را که بیدار می گذرانید برای فکر کردن به مشکلات و نگرانی های خود رزرو کنید. تخت باید مکانی مقدس باشد که برای استراحت – و سایر فعالیت ها – اختصاص داده شده است، اما هرگز در مورد مسائل مربوط به شما تمرکز نکنید. مطمئناً می توانید زمان دیگری را در طول روز برای یافتن بهترین راه حل برای مشکلات خود بیابید.

چیزی که در بین کسانی که شب ها نمی توانند خوب بخوابند این است که روز را خسته و خواب آلود می گذرانند و تا ظهر دیگر نمی توانند بخوابند و چرت طولانی می زنند. این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که می توانید مرتکب شوید، زیرا فقط می توانید چرخه خواب خود را تغییر دهید.

یک چرت هرگز نباید جایگزین خواب خوب شبانه شود . اگر به طور منظم چرت می زنید و در شب به سختی می خوابید، چرت زدن را متوقف کنید و شاهد بهبود و خواب بهتر خواهید بود. اگر به هر حال چرت زدید، ۲۰ دقیقه بیشتر نباشید.

برای اینکه بتوانید خوب بخوابید، کل اتاق و محیط اطراف شما باید شما را به این کار تشویق کنند. مطمئن شوید که در شرایط راحت بخوابید. تخت باید راحت و اتاق باید ساکت و تاریک باشد. به یاد داشته باشید که اگر تشک شما نیازهای شما را برآورده نمی کند یا منسوخ شده است و دیگر برای استراحت مناسب راحت نیست، بهترین گزینه خرید تشک جدید است، مانند تشک هایی که می توانید در فروشگاه اینترنتی با بهترین قیمت پیدا کنید. بازار و با تنوعی که برای شما لازم است تا بتوانید بهترین مورد نیاز خود را پیدا کنید.

یکی دیگر از جنبه های فراموش شده اما نه کم اهمیت، وضعیتی است که با آن می خوابیم، اشتباهی که در آن می تواند منجر به مشکلات متعدد معده، عضلات و کمر شود. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ است. با این وضعیت، ضایعات مغزی بهتر از بین می رود، خطر ابتلا به آلزایمر و سایر آسیب شناسی های عصبی کاهش می یابد، از خروپف جلوگیری می شود و علائم رفلاکس معده کاهش می یابد.

غذاهایی برای خواب راحت

نکته مهم این است که قبل از خواب به دستشویی بروید تا در نیمه های شب حوصله دستشویی رفتن نداشته باشید زیرا بعد از آن خوابیدن برایتان سخت می شود. نیازهای خود را انجام دهید و قبل از خواب زیاد آب ننوشید .

مهم این است که خوب بخوابید این است که نه خیلی سیر و نه گرسنه به رختخواب بروید. شما باید یک شام سبک، حدود ۳ یا ۴ ساعت قبل از خواب بخورید، اگر کمی گرسنه هستید، می توانید یک ساندویچ کوچک یا یک لیوان شیر داغ بخورید. در مقاله زیر توضیح می‌دهیم که برای بهتر خوابیدن چه بخوریم، به هر حال، فهرستی از غذاهایی که به شما کمک می‌کنند به خواب بروید را در اختیار شما قرار می‌دهیم:

• محصولات حاوی تریپتوفان : شیر، موز یا شکلات.
• کربوهیدرات های پیچیده: مانند ماکارونی، برنج یا سیب زمینی.
• چربی و کافئین را از بین ببرید.
• ماهی های روغنی دارای محتوای تریپتوفان بالایی هستند.
• غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجاتی مانند سویا.

چگونه بدون قرص خوب بخوابیم: ورزش

ورزش منظم به کاهش بی خوابی مرتبط با استرس کمک می کند، زیرا باعث افزایش ترشح ملاتونین و سروتونین، هورمون های مرتبط با خواب می شود. با این حال، باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب از ورزش خودداری کنید زیرا تحریک ناشی از خود ورزش به دلیل ترشح آدرنالین می‌تواند به خواب رفتن شما را دشوار کند.

علاوه بر رعایت تمام مواردی که در مورد آن صحبت کردیم، در اینجا یک سری نکات برای خواب سریع و بهتر وجود دارد که می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید:

ساعت، زنجیر و دیگر وسایلی را که می توانند کمی آزارتان دهند، دربیاورید.

اگر هدف شما بهبود کیفیت خواب است، می توانید تمرینات مدیتیشن مانند یوگا را شروع کنید که به شما کمک می کند آرام شوید و راحت تر در آغوش مورفیوس بیفتید.

فقط زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید. تصمیم بگیرید صبح چه ساعتی بیدار شوید و همیشه در همان ساعت از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا یک الگوی منظم ایجاد کند.

یکی از داروهایی که می توانید بدون نسخه بخرید تا به خواب بهتری برسید دورمیدین است. در صورتی است که توصیه می کنیم ابتدا با پزشک یا داروساز معمولی خود مشورت کنید.

این مقاله صرفاً آموزنده است، در ما قدرت تجویز هیچ گونه درمان پزشکی یا انجام هر نوع تشخیص را نداریم. از شما دعوت می کنیم در صورت بروز هر نوع بیماری یا ناراحتی به پزشک مراجعه کنید.

توصیه می کنیم از خوردن غذاهایی مانند قهوه یا کوکاکولا خودداری کنید، اگر آنها را مصرف نکنید مطمئنا خواب بهتری خواهید داشت.

چگونه غذا بخوریم تا خوب بخوابیم؟

وقتی صحبت از خوب خوابیدن به میان می آید، برای رسیدن به موفقیت باید چندین عادت را به کار گرفت. و فقط انتخاب غذاهای مناسب برای شام کافی نیست، بلکه در نظر گرفتن عوامل دیگر نیز ناتوان است، به عنوان مثال:

وعده ها: همیشه شام ​​را در حد اعتدال میل کنید، زیرا رفتن به رختخواب با شکم پر استراحت را دشوار می کند. به یاد داشته باشید که بدن منابع زیادی را در هضم غذا سرمایه گذاری می کند که می تواند بر توانایی به خواب رفتن صحیح تأثیر بگذارد. علاوه بر این، شام فراوان قبل از رفتن به رختخواب به شدت با سایر مشکلات خواب مانند خروپف یا کابوس همراه است.

زمان شام: متخصصان توصیه می کنند که بین ۲ تا ۳ ساعت بین زمان شام و زمان خواب فاصله داشته باشد، به این ترتیب به بدن خود اجازه می دهید به درستی هضم کند که باعث استراحت بهتر می شود.

پروتئین برای خواب خوب

پروتئین نه تنها یک شام خوب برای جلوگیری از افزایش وزن است، بلکه یک غذای عالی برای کمک به خوابیدن است، زیرا حاوی تریوپتوفان، ماده ای است که به تنظیم سطح ملاتونین، هورمون دخیل در خواب، و سروتونین کمک می کند. یک انتقال دهنده عصبی که بر استراحت نیز تأثیر می گذارد.

در حالت ایده آل، گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا بوقلمون و همچنین غذاهایی مانند ماهی، به خصوص آبی و تخم مرغ آب پز را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که باید مراقب تهیه آن نیز باشید و همیشه غذاهای کبابی، فر، بخارپز یا پخته را ترجیح دهید.

لبنیات کم چرب

مانند پروتئین‌ها، محصولات لبنی نیز منبعی از تریپتوفان را ارائه می‌کنند که به شما کمک می‌کند به طور موثر به خواب بروید. اما اگر می‌خواهید مراقب سلامتی خود باشید و اندام خود را حفظ کنید، بهتر است از انواع بدون چربی یا سبک استفاده کنید، از غذاهایی مانند ماست، پنیر سبک ۰% یا یک لیوان شیر بدون چربی استفاده کنید.

منیزیم به ما کمک می کند بهتر بخوابیم

غذاهای غنی از منیزیم متحدان عالی برای یک خواب خوب شبانه هستند، زیرا به آرامش ماهیچه ها کمک می کنند و سلامت سیستم عصبی مرکزی را تضمین می کنند، جنبه های مهمی برای استراحت کافی. سویا ، چه کامل، چه در نوشیدنی و چه در غذاهایی مانند توفو یا گوشت سویا، جایگزین خوبی برای شامی است که سبک نیز باشد. البته به یاد داشته باشید که در صورت مصرف کامل از آن سوء استفاده نکنید، زیرا به عنوان حبوبات دارای فیبر بالایی است.

یک مشت آجیل بدون نمک یا شکر نیز گزینه خوبی برای زمانی است که نمی خواهید غذای زیادی مصرف کنید، زیرا حاوی منیزیم و تریپتوفان است که خواب را بهبود می بخشد.

یک عادت خوب که به شما کمک می کند خوب بخوابید این است که مصرف نوشیدنی های الکلی خود را در شب کاهش دهید و به جای آن از دمنوش هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و خواب را تحریک کنید، یک جنبه ضروری برای استراحت مناسب. بابونه یا اسطوخودوس عموماً برای این اثر شناخته شده اند، اما جایگزین های بسیار بیشتری وجود دارد و در مقاله ما که بهترین دمنوش ها برای خواب هستند ، چندین گزینه را پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند.

اگر می خواهید خوب بخوابید چه چیزهایی را نباید برای شام بخورید؟

واضح بودن در مورد غذاهایی که باعث استراحت می شود مهم است، اما همچنین لازم است بدانیم اگر می خواهیم خواب خوب را تضمین کنیم، در این ساعات از روز چه چیزی را محدود کنیم. به همین دلیل است که توصیه می کنیم موارد زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

• غذاهای سرخ شده یا پرچرب، زیرا مانع هضم غذا می شوند و باعث سنگینی معده می شوند.
• غذاهای سرشار از قند، از آنجایی که ما را فعال می کنند، چیزی که در ساعات پایانی روز نمی خواهیم.
• الکل یک محرک قوی است که در صورت سوء استفاده از آن می تواند خواب بدی به ما بدهد.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه یا نوشابه‌ها نیز به دلیل محرک بودن باعث استراحت خوب نمی‌شوند.

در ۱۰ ثانیه بخوابید

فکر می کنید “غیرممکن است”. ببینید، این روش که روش نظامی نام دارد، به ۱۲۰ ثانیه برای تکمیل نیاز دارد، اما گفته می شود که ۱۰ ثانیه آخر واقعاً زمانی است که در نهایت به خواب رفتن نیاز است.

همانطور که Healthline به ما می‌گوید ، این روش توسط شارون آکرمن رایج شد و از روال معمول نیروی دریایی ایالات متحده برای کمک به خلبانان خود برای به خواب رفتن در کمتر از دو دقیقه ناشی می‌شود. طبق گزارش‌ها، خلبانان شش هفته تمرین طول می‌کشند تا آن را کامل کنند، اما آن‌ها این کار را انجام می‌دهند، حتی با کمی قهوه قبل از خواب و شلیک گلوله در پس‌زمینه .

مراحلی که برای خواب راحت باید دنبال کرد:

• کل صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام می کند.
• شانه های خود را پایین بیاورید تا تنش از بین برود و دستان خود را به کنار بدن خود بیندازید.
• بازدم کنید، قفسه سینه خود را آرام کنید.
• پاها، ران ها و ساق پاها را شل کنید.
• با تصور صحنه ای آرامش بخش، ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه آزاد کنید.
• اگر این کار جواب نداد، عبارت “فکر نکن” را بارها و بارها به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

روش آرامش پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی که به آن آرامش عضلانی عمیق نیز می گویند، به شما کمک می کند آرام شوید. مقدمه این است که ماهیچه ها را منقبض کنید، اما نه زور، و شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت باعث ایجاد آرامش در سراسر بدن می شود. این یک ترفند توصیه شده برای کمک به بی خوابی است. قبل از انجام این کار، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید و در عین حال تصور کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می شود.

مراحلی که باید دنبال کرد

• ابروهای خود را تا حد امکان به مدت ۵ ثانیه بالا بیاورید. این کار باعث سفت شدن ماهیچه های پیشانی می شود.
• فورا عضلات خود را شل کنید و کاهش تنش را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
• برای ایجاد تنش در گونه های خود به مدت ۵ ثانیه به طور گسترده لبخند بزنید و استراحت کنید
• ۱۰ ثانیه مکث کنید.
• با چشمان بسته چروکید. این کار را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید و استراحت کنید.
• مکث ۱۰ ثانیه ای
• سر خود را کمی به عقب خم کنید، به مدت ۵ ثانیه به سقف نگاه کنید و در حالی که گردنتان دوباره به بالش فرو می رود، استراحت کنید.
• ۱۰ ثانیه مکث کنید.
• این تکنیک را با بقیه عضلات بدن دنبال کنید: سه سر، سینه، ران و پا.
• در حین انجام این کار، روی میزان احساس آرامش و سنگینی بدن در زمانی که در حالت آرام و راحت است تمرکز کنید.

برای اینکه این ترفندها بهتر عمل کنند، ایده آل این است که زمین را “آماده کنید” تا راحت تر به خواب برود . بنابراین، پنهان کردن ساعت، غذا خوردن چند ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم قبل از خواب یا استفاده نکردن از موبایل در رختخواب یا قبل از خواب، روتین هایی هستند که می توانند به ما کمک کنند.