چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟

ویتامین b12 یکی از چندین ویتامین بسیار مهم و ضروری برای بدن می باشد. اگر نگاهی به افرادی که دچار زخم معده و اثنی عشر هستند بیندازید، متوجه می شوید که فقر شدید ویتامین ب ۱۲ دارند. وجود این ویتامین برای بدن و مقاومت آن بسیار ضروری است. این ویتامین در اکثر مواد غذایی و گوشتی وجود دارد. گوشت گوسفند و گاو و ماهی، سرشار از ویتامین b12 می باشد.

اگر این ویتامین در بدن کم باشد، به احتمال بسیار زیاد، شخص دچار افسردگی و کم خونی و همچنین بیماری هایی مانند هذیان گویی و پارانویا می شود. کمبود ویتامین b12 در بدن، جبران پذیر است. اگر اطلاعات خاصی در مورد ویتامین b12 ندارید و می خواهید که بیشتر بدانید، حتما تا انتهای مطلب را بخوانید. ما در این مقاله سعی داریم تا راه کارهای بسیار موثر در رفع کمبودی ویتامین b12 را برایتان شرح دهیم و این ویتامین و مزایای آن را بیشتر به شما معرفی کنیم.

برخی از پرسش هایی که در اینجا به دنبال یافتن پاسخ آن ها هستیم، شامل موارد زیر هستند:

چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟
ویتامین ب۱۲ چیست و مواد غذایی حاوی ویتامین b12 کدام است؟
بهترین زمان مصرف و جذب ویتامین b12 کی می باشد؟
عوارض مصرف زیاد ویتامین b12 چیست؟
منابع گیاهی ویتامین b12 کدام است؟
مکمل های ویتامین b12 بهتر است یا منابع طبیعی ب۱۲؟
موارد منع مصرف ویتامین b12 به صورت قرص یا آمپول، کدام است؟
چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟

خوشبختانه در بین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، کمبود ویتامین b12 و سایر ویتامین های گروه ب، راحت تر جبران می شود. بیماری هایی که از نبود یا کمبود ویتامین ب۱۲ ایجاد می شود، در دراز مدت اتفاق می افتد. لذا امکان شناسایی و رفع کمبود ویتامین b12 راحت انجام می شود. وقتی شخصی دچار زخم معده باشد، ویتامین b12 از طریق خونریزی معده که غالبا هم به چشم نمی آید، می تواند در دراز مدت سبب کم خونی شود.

البته ممکن است که شخص دائما در حال مصرف گوشت و مواد دارای b12 باشد ولی باز هم تاثیر چندانی نبیند. پر واضح است که با درمان زخم معده و از بین بردن میکروب هلیکوباکتر پیلوری، می توان این کم خونی ناشی از زخم معده را سریعا درمان کرد.

برای از بین بردن علائم و مشکلات ناشی از کمبود ویتامین b12، باید در ابتدا رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. مواد غذایی مانند گوشت و مرغ و ماهی و حتی لبنیات، حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه ب هستند. میزان ویتامین b12 در میان این مواد غذایی، به شدت بالاست و چون منشاء حیوانی دارد، جذب آن خیلی سریع و راحت انجام می شود.

البته گندم و نان و سایر مواد غذایی کربوهیدرات دار هم می توانند حاوی ویتامینهای گروه ب باشند. اما ویتامین ب۱۲ در این مواد، وجود ندارد. اگر در رژیم غذایی، مصرف همیشگی لبنیات و گوشت و تخم مرغ وجود داشته باشد، شخص به هیچ وجه دچار کمبود ویتامین b12 نخواهد شد.

در افرادی که گیاه خواری و رژیم وگان را در پیش گرفته اند، کمبود ویتامین b12 به شدت احساس می شود. این افراد میلی به مصرف لبنایت و گوشت ندارند. در نتیجه فقر ویتامین b12 می گیرند. البته نمی توان گفت که ویتامین b12 در هیچ چیزی به جز محصولات حیوانی وجود ندارد. برخی از جلبک ها و قارچها، دارای ویتامین ب۱۲ هستند اما در بدن انسان کارایی نداشته و جذب نمی شوند. اتفاقا ممکن است سبب کمبود ویتامین b12 هم بشوند.

اگر رژیم غذایی فرد درست شود، کمبود ویتامین ب۱۲ حل خواهد شد. در مواردی که شخص دارای یک بیماری زمینه ای خونی یا دستگاه گوارش فوقانی باشد، با رفع علت آن، می توان جذب ویتامین b12 را بهتر کرد.

یکی از راه های مبارزه با کمبود ویتامین ب۱۲، استفاده از مکمل هاست. این مکمل ها که به صورت اسپری، قرص و آمپول هستند، در دوزهای مختلفی تولید می شوند که فرد با استفاده از آن ها می تواند تا حد زیادی، کمبود ویتامین ب۱۲ را جبران کند. البته در مورد مصرف مکمل ها در ادامه به طور مفصل بحث شده است.

مواد غذایی حاوی ویتامین b12

 

مواد غذایی که فرد مصرف می کند، فقط جنبه ی سیر کنندگی ندارد. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، باید از طریق خوردن، جذب بدن شود.

انسان در حدود ۲ میلیون سال است که گوشت خواری را آغاز گرده است. البته نیاکان و اجداد اولیه ی انسان ها که قبل از ۲ میلیون سال پیش زندگی می کردند، به خاطر عدم مصرف گوشت حیوانات، اصلا احساس نیازی به این ویتامین پیدا نمی کردند. طبیعی است که در این ۲ میلیون سال اخیر، انسان ها با مصرف ویتامین ب۱۲، در ژنتیک خود، تغییرات شگرفی را ایجاد کرده اند که اگر الان دست از مصرف vitamin b12 بکشند، قطعا دچار آسیب بدنی خواهند شد.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین b12 می تواند در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی بسیار کمک کننده باشد. اگر نگاهی به افراد وگان و گیاهخواران بیندازید، متوجه می شوید که در بیشتر این افراد، کمبود ویتامین b12، سبب بیماری های عصبی و مغزی شده است. مثلا هذیان گفتن یا افسردگی های شدید، می تواند حاصل همین امر باشد. البته در نوع شدیدتر، بیماری پارانوئید هم شکل می گیرد.

اغلب مواد غذایی که در طول روز مصرف می شود، حاوی ویتامین b12 است. برخی از مواد غذایی دارای ویتامین ب۱۲ به شرح زیر هستند:

لبنیات مانند ماست و پنیر و شیر تازه
گوشت پرندگان مانند مرغ و بوقلمون
گوشت شتر
گوشت گوسفند و بز
گوشت گاو
گوشت ماهیان و آبزیان مانند میگو
تخم مرغ، تخم اردک، تخم شتر مرغ و غیره
مواد غذایی نام برده شده در بالا، هر کدام حاوی مقادیر مشخصی از ویتامین ب۱۲ هستند. البته در بین این موارد، گوشت قرمز، از منابع بسیار مهم تامین ویتامین b12 می باشد.

بهترین زمان مصرف و جذب ویتامین b12

ویتامین ب۱۲ از لحظه ای که مصرف می شود تا زمانی که جذب خون و اندام شود، کمی طول می کشد. این زمان بستگی به هضم و جذب مواد درون دستگاه گوارش دارد. ویتامین ب۱۲ محلول در آب است. ویتامین هایی که محلول در آب هستند، زود جذب بدن می شوند اما در صورتی که مواد ضد آن ها مصرف شده باشد، می تواند در جذب آن ها تداخل ایجاد کند.

همچنین اگر این ویتامین بیش از حد نیاز بودن مصرف شود، ایجاد عوارض و اختلال می کند و اضافی آن دفع می شود. اگر بخواهیم زمان خاصی را برای مصرف ویتامین ب۱۲ تعیین کنیم، این امکان وجود ندارد. چون اساسا در زمان مصرف، هیچ تایم خاصی مد نظر نیست.

ویتامین ب۱۲ در مواد غذایی با منشاء حیوانی، به وفور پیدا می شود. خوردن این مواد غذایی هم در هر زمانی از طول شبانه روز می تواند اتفاق بیفتد. البته اگر در وعده ی شام، گوشت استفاده شود، بدن می تواند به هنگام خواب، عمل جذب بهتری در آهن و ویتامین ب۱۲ داشته باشد.

مصرف مکمل های ویتامین ب۱۲ نیز در هر ساعت از شبانه روز می تواند انجام شود. البته بهتر است قبل و بعد از مواد گوشتی و حاوی ویتامین ب۱۲، چای و قهوه و مواد کافئین دار مصرف نشود. اینکه این مواد بتوانند از جذب ویتامین b12 جلوگیری کنند، هنوز به اثبات نرسیده است ولی رعایت احتیاط در این زمینه واجب است.

عوارض کمبود مصرف ویتامین b12

بدن انسان در طول ۲۴ ساعت شبانه روز، نیازمند انواع ویتامین ها است. این ویتامین ها شامل دو دسته هستند. برخی از آن ها محلول در چربی هستند. مانند ویتامین های گروه k و e و a و d اما برخی از آن ها در آب محلول هستند مانند ویتامین های گروه ب.

ویتامین b12 نیز محلول در آب است. ویتامین هایی که در آب محلول هستند، می توانند به هر میزانی مصرف شوند. چون اضافی آن توسط بدن دفع می شود. اما با این همه، گاهی وقت ها میزان دریافت ویتامین b12 کمتر از حد قابل قبول و استاندارد است. در نتیجه عوارضی را می تواند بر جای بگذارد. برخی از عوارض کمبود ویتامین b12 برای بدن، شامل موارد زیر است:

خستگی و بی حالی بدن
نداشتن انرژی برای انجام کارهای روزمره
اختلالات بینایی
ایجاد زخم در دهان
ضعف عضلانی
سوزن سوزن شدن پاها
تاری دید
آسیب عصبی
تعریق بیش از حد
سرگیجه
تنگی نفس
رنگ پریدگی صورت
نوسانات خلقی و اخلاقی
مشکلات گوارشی
وزوز کردن گوش ها
کم شدن اشتها
وبسیاری عوارض دیگر
منابع گیاهی ویتامین b12

گیاهان کاملا بر خلاف گوشت ها و محصولات حیوانی هستند. این محصولات برای کاهش وزن و کم کردن بیماری هایی نظیر چربی خون و فشار خون و چربی کبد یا بیماری های قلبی و عروقی، بسیار ضروری هستند. اما اگر به صورت خالص و همیشگی و بدون مصرف مشتقات حیوانی مانند تخم مرغ و پنیر و لبنیات دیگر مصرف شوند، می توانند به مرور زمان، ایجاد کمبود ویتامین ب۱۲ کنند.

ویتامین های گروه ب مانند b1 و b6 و دیگر ویتامین های این گروه، در گندم و نان و جو و ذرت، وجود دارند. اما ویتامین ب۱۲ کمی با بقیه متفاوت است. ویتامین b12 یا کوبالامین، فقط در مشتقات گوشتی و لبنیات یافت می شود. هیچ منبع گیاهی حاوی ویتامین b12 وجود ندارد. اما اگر هم وجود داشته باشد، مقادیر آن به شدت کم است و یا جذب آن به شدت در بدن پایین است.

مکمل های ویتامین b12 بهتر است یا منابع طبیعی ب۱۲؟

انسان می تواند به راحتی با مصرف مواد گوشتی و حیوانی و حتی مشتقات آن مانند تخم مرغ و لبنیات، ویتامین ب۱۲ زیادی بدست آورد. اما برخی از افراد بنا به دلایل مختلف، از بدست آوردن ویتامین b12 محروم هستند. این محرومیت گاهی به دلیل رژیم غذایی و گاهی هم به دلیل بیماری است.

به هر حال عده ای ترجیح می دهند که ویتامین b12 را به صورت مکمل مصرف کنند. قرص ویتامین b12 یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامین b12 برای بدن است. اگر بخواهیم خیلی واضح و شفاف بیان کنیم که بین منابع طبیعی ویتامین b12 و مکمل ها، کدام یک اولویت مصرف دارند، باید بگوییم تا زمانی که منابع طبیعی در اختیار هستند، مصرف مکمل ها هیچ گونه توجیهی ندارند.

اما در صورتی که بنا به هر دلیلی منابع طبیعی ویتامین b12 در دسترس نباشند، بهتر است مکمل ها را سریعا جایگزین کنید تا این کمبود روی بدن تاثیر نگذارد. کمبود ویتامین b12 نه تنها در کم خونی بلکه در پوکی استخوان و همچنین کاهش استحکام دندان ها هم موثر است.

موارد منع مصرف ویتامین b12 به صورت مکمل

نمی توان ادعا کرد که مکمل ویتامین b12 هیچ گونه عوارضی ایجاد نمی کند. اصولا خوردن هر چیزی به صورت طبیعی خیلی بهتر از مصنوعی است. اما اگر مواد طبیعی مانند گوشت ها در دسترس نباشند، بهتر است از مکمل ها برای رفع کمبود ویتامین b12 استفاده شود. این مکمل می تواند قرص یا حتی آمپول باشد.

مکمل ویتامین b12 نیز مانند بقیه ی ویتامین ها و مواد معدنی، موارد احتیاط و مصرف دارد. باید در این مورد بسیار با دقت و هوشمندانه عمل کرد. برخی از بیماری ها با خوردن یا تزریق دوز بالای ویتامین b12 شدیدتر می شوند. موارد زیر جزء احتیاط های واجب هستند:

افرادی که دارای سابقه ی واکنش های آلرژیکی هستند، و یا کسانی که اصلا تا به حال آمپول ویتامین b12 تزریق نکرده اند، باید به شدت مراقبت کرده و در صورت لزوم، ابتدا میزان کمی توسط پزشک زیر پوست تزریق شود.
سندروم گسپینگ در نوزادانی که نارس هستند، می تواند با تزریق ویتامین b12 شدت پیدا کند و خطر آفرین باشد.
سطح بالای آلومینیوم در بدن می تواند با تزریق و مصرف ویتامین b12 تشدید شود و به کلیه ها آسیب برساند. این اتفاق در کودکان نارس هم رخ می دهد.
افرادی که سرطان خون یا مغز استخوان دارند، باید با احتیاط مصرف کنند.
خطر آسیب دیدن اعصاب چشم با مصرف ویتامین b12 در افراد لبر ، بالاست. اگر دچار بیماری لبر هستید، باید با نظر پزشک مصرف کنید.
افرادی که کم خونی ناشی از اسید فولیک دارند، نباید ویتامین ب۱۲ را مصرف کنند.
در برخی از افراد می تواند باعث بالا رفتن تعداد پلاکت های خون شود. همچنین می تواند سبب پایین آمدن پتاسیم خون شود.
و کلام آخر

جبران کمبود ویتامین b12 می تواند به راحتی و بدون دردسر، انجام شود. قرار نیست برای هر کمبودی، سریعا به سراغ ویتامین های مصنوعی و تزریقی بروید. اما اگر این کمبود شدید باشد، بهتر است در مراحل اولیه با مصرف مکمل، بهتر شود.