مواد غذایی دارای آهن کدامند؟ معرفی ۱۶ ماده غذایی سرشار از آهن
واحد نویسندگی دندان لند
اسفند 26, 1402
200344
آنچه در این مطلب میخوانید
یکی از ضروری ترین مواد معدنی آهن است که برای تولید هموگلوبین ضروری است.هموگلوبین در گلبول قرمز خون وجود دارد و اکسیژن بدن را تولید می کند.اگر به اندازه ی کافی در مواد غذایی روزانه آهن جذب نکنید دچار مشکلات زیادی می شوید ما در این مقاله سعی بر آن داریم که شما را با مواد غذایی که دارای آهن می باشند آشنا می کنیم.
مواد غذایی دارای آهن کدامند؟
اسفناج بهترین از مواد غذایی آهن دار
اسفناج یک ماده غذایی دارای آهن می باشد که با خوردن آن می توانید آهن بدن را تأمین کنید. ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی۷/۲ میلی گرم آهن است.این ماده غذایی علاوه برآهن ویتامینC مورد نیاز بدن را نیز داردکه این ویتامین به جذب آهن کمک فراوانی می کند.می توانید بنا به ذائقه خود از آن در تهیه سالاد ،کوکو،خورشت و … استفاده کنید.
حبوبات سرشار از آهن
حبوبات خصوصا عدس و لوبیا منبع تأمین آهن می باشند. شما می توانید در برنامه روزانه خود حبوبات را جا دهید و قبل از پخت آن را بخیسانید.یک فنجان عدس پخته حاوی ۶/۶ میلی گرم آهن می باشد.نصف فنجان لوبیای پخته شده نیز ۸/۸ میلی گرم آهن بدن را تأمین می کند.
تخم کدو
تخم کدو در جذب این ماده معدنی بسیار حائز اهمیت است بطوریکه ۲۸ گرم تخمه کدو حلوایی ۵/۲ میلی گرم آهن دارد.
گوشت قرمز
طبق تحقیقات بعمل آمده کسانیکه به طور مرتب گوشت قرمز مصرف می کنند کمبود آهن کمتر می باشد.بطوریکه ۱۰۰ گرم گوشت معادل ۷/۲ میلی گرم آهن می باشد. اگر دچار کم خونی هستید گوشت قرمز را فراموش نکنید!
جگر گاو خونساز
جگر گاو تأمین کننده آهن می باشد. بطوریکه ۱۰۰ گرم جگر گاو معادل ۵/۶ میلی گرم آهن است.
کلم بروکلی
امروزه کلم بروکلی در بین خانواده ها طرفداران زیادی پیدا کرده است .بطوریکه یک فنجان کلم بروکلی پخته حاوی ۱ میلی گرم آهن می باشد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز یک خوراکی پرطرفدار می باشد که علاوه بر طعم خوشمزه آن حاوی آهن می باشد . ۲۸ گرم شکلات تلخ دارای ۴/۳ آهن می باشد.شکلات تلخ علاوه بر حفظ رژیم در افراد منبع آهن می باشد.
ماهی و میگو
ماهی دارای آهن زیادی می باشد. بطوریکه ۸۵ گرم ماهی ۴/۱ میلی گرم آهن دارد.میگو علاوه بر داشتن خاصیت آنتی اکسیدان بالا منبع غنی آهن است .مصرف ۱۰۰ گرم میگو۳۴/۱ میلی گرم آهن را تأمین می کند.
کشمش
کشمش از قدیم الایام مورد استقبال مردم بوده است علاوه بر دارا بودن قند طبیعی منبع غنی آهن می باشد. یک سوم فنجان کشمش حاوی ۱ میلی گرم آهن می باشد.
آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی نیز در زمره مواد غذایی حاوی آهن قرار می گیرد .۱ فنجان آب گوجه فرنگی ۱ میلی گرم آهن دارد.
سیب زمینی
سیب زمینی یکی از مواد غذایی است که سرخ کرده ی آن مضر می باشد .ولی سیب زمینی پخته شده آن دارای آهن است.یک سیب زمینی پخته بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد.
سویا پروتئین گیاهی آهن دار
سویا منبع آهن است هر فنجان سویا دارای ۸/۸ میلی گرم آهن می باشد.
آویشن با خواص شگفت انگیز و سرشار از آهن
آویشن یکی از مواد غذایی دارای آهن هست که در زمره گیاهانی است که هم بصورت تازه و هم خشک می توان در برنامه غذایی گنجاند.علاوه بر رفع عفونت مصرف یک قاشق چای خوری آویشن خشک ۲/۱ آهن بدن را تأمین می کند.
بادام هندی
بادام هندی در گروه آجیل هاست ویک میان وعده کامل است مصرف ۳۰ گرم بادام هندی ۲ میلی گرم آهن بدن را تأمین می کند.
بادام زمینی یکی از بهترین مواد غذایی دارای آهن
بادام زمینی نیز در طبقه بندی آجیل ها قرار می گیرد و این آجیل مدت سیری شما را افزایش می دهد مصرف ۱۰۰ گرم بادام زمینی حدود ۲۷/۳ میلی گرم آهن دارد.
کینوا
کینوا یک غلات حاوی آهن است.
علائم کمبود آهن و نیاز به مواد غذایی دارای آهن
- رنگ پریدگی
- سرگیجه
- احساس خستگی
- تنگی نفس
- دست و پاهای سرد
- تپش قلب
- ناخن های شکننده
- ریزش مو و پوست های حساس
- هوس های عجیب که پیکا نام دارد مانند تمایل به خوردن خاک،یخ،کاغذ و…
با چه راههایی می توان جذب آهن را افزایش داد؟
ویتامین C در جذب آهن تأثیر فراوانی دارد.
پرهیز از خوردن قهوه و چای بعد از وعده غذایی
خیساندن حبوبات بخصوص جوانه زدن آنها باعث افزایش جذب آهن می شود.
سخن پایانی
به طور معمول زنان باید بطور روزانه ۱۸ میلی گرم آهن مصرف کنند ولی مردان حدود ۸ میلی گرم آهن در روز برایشان کافی می باشد. تأمین آهن مورد نیاز بوسیله مواد غذایی وگیاهان ذکر شده در بالا می باشد. اگر بدن هموگلوبین کافی را دریافت نکند ماهیچه ها و سایر بافتهای بدن دچار مشکل می شوند. جهت حفظ سلامت و تأمین آهن مورد نیاز بدن خود به سایت دندان لند مراجعه کنید.تا از مطالب بی نظیر ما در این زمینه بهره ببرید.
